🥗 7 GÜNLÜK BESLENME PLANI

🟢 1. GÜN

12:00

• 2 haşlanmış yumurta
• Zeytin + peynir
• Bol yeşillik + zeytinyağı

16:00 (ara)

• 1 avuç badem

19:00

• Izgara tavuk
• Salata (limon + zeytinyağı)

🟢 2. GÜN

12:00

• Omlet (yumurta + sebze)

16:00

• Yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia

19:00

• Zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 kase yoğurt

🟢 3. GÜN

12:00

• Peynirli salata (bol proteinli)

16:00

• 1 elma

19:00

• Izgara köfte + salata

🟢 4. GÜN

12:00

• 2 yumurta + avokado

16:00

• Kefir

19:00

• Balık + roka salatası

🟢 5. GÜN

12:00

• Menemen (yağ kontrollü)

16:00

• Ceviz

19:00

• Tavuk salata

🟢 6. GÜN

12:00

• Yoğurt + yulaf + tarçın

16:00

• 1 meyve

19:00

• Et yemeği + sebze

🟢 7. GÜN

12:00

• Serbest ama temiz öğün (abartmadan)

16:00

• Badem

19:00

• Hafif akşam: çorba + salata

🏃‍♂️ EGZERSİZ PLANI

Haftada 3 gün (örnek: Pzt–Çar–Cum)

Evde yapılabilir:

• Squat → 3×12
• Şınav → 3×8-10
• Plank → 3×30 sn
• Mekik → 3×15

👉 Süre: 20–25 dk

Diğer günler

• 30–45 dk tempolu yürüyüş

🌿 DESTEK RUTİN

Sabah aç karnına:

• Ilık su + limon

Akşam:

• 1 bardak yeşil çay

Bağırsak Dostu Beslenme:
Soğan, Sarımsak, Pırasa, Enginar, Yulaf, Muz (Hafif Yeşil)
Yoğurt, Kefir, Turşu, Şalgam Suyu Günde en az 2.5 LT Su

Sabah Aç Karnına 1 Bardak Kefir. 2-3 hafta Uygula
Sabah Aç Karnına 1 Yemek Kaşığı Zeytinyağına Birkaç Damla Limon

1 Bardak Su + 1 Yemek Kaşığı Chia 10 Dk Beklet.
Jel Kıvamında İç

1 Bardak Su Bir Tatlı Kaşığı Elma Sirkesi Yemeklerden Önce İç
Sindirim için Çok İyi

🔥 1. Beslenme: Göbek Eritmenin %70’i

❌ Azaltman gerekenler

• Şekerli yiyecekler (tatlı, çikolata, paketli gıda)
• Beyaz ekmek, makarna (rafine karbonhidrat)
• Gece geç yemek

👉 Bunlar **insülin direnci artırır → direkt bel çevresi yağlanır

🕒 2. En kritik kural: Açlık aralığı (IF)

Intermittent fasting (16:8 gibi) çok etkilidir

Örnek:

• 12:00 ilk öğün
• 20:00 son öğün

👉 Bu süreçte vücut yağ yakım moduna geçer